Почему нут заслуживает вашего внимания?
Нут, или турецкий горох, – это бобовое растение, которое завоевывает популярность благодаря своим питательным качествам и универсальности в кулинарии. Его используют для приготовления хумуса, фалафеля и множества других блюд. Этот продукт не только радует вкусом, но и обладает рядом полезных свойств. Однако у него есть и свои недостатки, о которых важно знать. В этой статье мы подробно разберем пользу и вред нута, представим таблицу его нутриентов и дадим рекомендации по его употреблению. Узнайте, почему нут называют суперфудом и как он может вписаться в ваш рацион!
Состав нута: Таблица нутриентов
Нут ценится за богатый состав, который делает его важным элементом здорового питания. Вот таблица с основными питательными веществами на 100 грамм сухого нута:
| Нутриент | Количество | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калории | 364 ккал | — |
| Белки | 19 г | 38% |
| Жиры | 6 г | 9% |
| — Насыщенные жиры | 0.6 г | 3% |
| — Мононенасыщенные жиры | 1.4 г | — |
| — Полиненасыщенные жиры | 2.7 г | — |
| Углеводы | 61 г | 20% |
| Пищевые волокна | 17 г | 68% |
| Сахар | 11 г | — |
| Кальций | 105 мг | 10% |
| Железо | 6.2 мг | 34% |
| Магний | 115 мг | 29% |
| Фосфор | 366 мг | 37% |
| Калий | 875 мг | 25% |
| Цинк | 3.4 мг | 23% |
| Витамин В1 (тиамин) | 0.5 мг | 33% |
| Витамин В6 | 0.5 мг | 25% |
| Фолиевая кислота (В9) | 557 мкг | 139% |
Примечание: Процент от суточной нормы рассчитан для взрослого человека с потребностью в 2000 ккал в день.
Этот состав объясняет, почему нут так полезен. Давайте разберем его преимущества и возможные риски.
Польза нута: Как он влияет на здоровье?
Нут – это продукт с доказанными полезными свойствами. Вот как он может улучшить ваше самочувствие:
1. Богатый источник белка
Содержание белка в нуте (19 г на 100 г) делает его идеальным выбором для тех, кто ищет растительные источники протеина. Он подходит для вегетарианцев и всех, кто хочет разнообразить питание.
2. Здоровое пищеварение
Пищевые волокна (17 г на 100 г) поддерживают работу кишечника, предотвращают запоры и способствуют росту полезных бактерий. Это также помогает дольше чувствовать сытость.
3. Забота о сердце
Калий (875 мг) регулирует давление, а волокна снижают уровень холестерина, что уменьшает риск сердечных заболеваний.
4. Стабилизация сахара в крови
Низкий гликемический индекс (около 30) и высокое содержание волокон делают нут полезным для контроля уровня глюкозы, что важно при диабете.
5. Крепкие кости
Кальций, магний и фосфор укрепляют костную ткань, помогая предотвратить остеопороз.
6. Поддержка нервов
Витамины В6 и фолиевая кислота улучшают работу нервной системы, повышают настроение и поддерживают когнитивные функции.
7. Профилактика анемии
Железо (6.2 мг) помогает бороться с анемией. Для лучшего усвоения сочетайте нут с продуктами, богатыми витамином С.
Вред нута: Возможные риски
Нут не лишен недостатков. Вот на что стоит обратить внимание:
1. Проблемы с пищеварением
Олигосахариды в нуте могут вызывать вздутие. Замачивание и тщательная промывка перед варкой уменьшают этот эффект.
2. Возможная аллергия
У некоторых людей нут может спровоцировать аллергическую реакцию – от зуда до серьезных симптомов. Пробуйте его постепенно.
3. Калорийность
364 ккал на 100 г – это немало, если вы следите за весом. Контролируйте порции.
4. Проблемы с пуринами
Пурины в нуте повышают уровень мочевой кислоты, что может быть опасно при подагре.
5. Антинутриенты
Фитаты и танины мешают усвоению минералов. Замачивание и варка снижают их содержание.
Как включить нут в питание?
Следуйте этим советам, чтобы получить максимум пользы:
1. Подготовка нута
- Замачивание: оставьте нут в воде на 8-12 часов.
- Варка: готовьте 1-2 часа до мягкости, добавив специи по вкусу.
2. Оптимальная порция
Около 80 г вареного нута в день – сбалансированная норма.
3. Варианты блюд
- Смешайте с овощами в салате.
- Приготовьте суп с нутом.
- Сделайте хумус или фалафель.
4. Хранение
Сухой нут храните в закрытой таре, вареный – в холодильнике до 3 дней.
Интересные факты о нуте
- Нут выращивают более 7500 лет.
- Основные производители – Индия и Турция.
- В вареном виде калорийность падает до 164 ккал на 100 г.
Заключение
Нут – это полезный и вкусный продукт, который стоит попробовать. Он поддерживает здоровье и разнообразит рацион, но требует умеренности и правильного приготовления. Добавьте нут в свое меню и откройте новые грани здорового питания!
