Цельное молоко — это натуральный продукт, содержащий не менее 3,25% молочного жира. Оно богато белком, кальцием, витаминами группы В и жирными кислотами, которые укрепляют кости, снижают риск заболеваний и поддерживают вес. В статье разберем ключевые свойства, питательную ценность и возможные ограничения.
Пищевая ценность цельного молока (на 1 чашку ≈ 244 мл)
| Компонент | Количество |
|---|---|
| Калории | 149 ккал |
| Белки | 7,98 г |
| Углеводы | 11,3 г |
| Жиры | 7,81 г |
| Насыщенные жиры | 4,54 г |
| Холестерин | 29,3 мг |
| Кальций | 300 мг (23% суточной нормы) |
| Витамин В12 | 1,32 мкг (55% нормы) |
| Витамин D (в обогащенном) | 12% нормы |
| Фосфор | 246 мг (19,7% нормы) |
Данные могут варьироваться в зависимости от рациона коров и методов обработки.
5 причин включить цельное молоко в рацион
1. Снижает риск хронических заболеваний
Исследования показывают, что 1 чашка молока в день уменьшает вероятность сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и колоректального рака. Кальций в составе связывает вредные вещества в кишечнике, защищая его стенки.
2. Источник полезных жирных кислот
Цельное молоко содержит более 400 жирных кислот, включая С15:0 и С17:0, которые снижают воспаление и улучшают липидный профиль крови. В молоке от коров на травяном откорме выше содержание омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), защищающих сердце.
3. Укрепляет кости и зубы
Кальций, фосфор, магний и витамин D в составе молока предотвращают остеопороз, повышают плотность костей и снижают риск переломов.
4. Помогает контролировать вес
Несмотря на калорийность, цельное молоко дольше сохраняет сытость, заменяя сладкие напитки. Исследования связывают его употребление с меньшим риском ожирения у детей и взрослых.
5. Поддерживает мышцы и иммунитет
Молоко — полноценный источник белка (8 г на чашку), содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Казеин и сывороточный белок способствуют росту мышц, а цинк и витамин В12 укрепляют иммунитет.
Возможные риски и ограничения
- Лактозная непереносимость: Молоко содержит лактозу, которая может вызывать вздутие и диарею.
- Высокий холестерин: Людям с гиперхолестеринемией стоит выбирать обезжиренные варианты.
- Акне и онкология: Некоторые исследования связывают избыток молока с риском акне и рака простаты, но данные требуют уточнения.
Как правильно употреблять цельное молоко?
- Добавляйте в смузи, кофе или каши.
- Используйте для приготовления супов-пюре и соусов.
- Выбирайте органическое или молоко травяного откорма — в нем больше омега-3 и антиоксидантов (витамин Е, бета-каротин).
- Избегайте сладких вариантов (шоколадное молоко) из-за добавленного сахара.
Заключение
Цельное молоко — ценный источник питательных веществ, который поддерживает сердце, кости и мышцы. Однако при непереносимости лактозы или высоком холестерине лучше заменить его растительными аналогами или низкожировыми версиями.
